USDA FoodData Central · Table Ciqual (ANSES)
Ce que contiennent 100 g de pois chiches
Riche en protéines végétales, en fibres et en folates, pauvre en graisses : le pois chiche coche beaucoup de cases. Les valeurs ci-dessous proviennent de deux bases de référence — la base américaine USDA FoodData Central et la table française Ciqual, gérée par l'Anses — et distinguent la graine crue (sèche, avant trempage) de la graine cuite (bouillie, sans sel).
Répartition des calories
D'où viennent les calories ?
Sur les 164 kcal de 100 g de pois chiches cuits, l'essentiel provient des glucides complexes, complétés par une part notable de protéines et une petite fraction de lipides — un profil typique des légumineuses.
Le pois chiche est par ailleurs pauvre en acides gras saturés et ne contient pas de cholestérol.
| Constituant | Valeur |
|---|---|
| Macronutriments | |
| Énergie | 164 kcal |
| Protéines | 8,9 g |
| Lipides | 2,6 g |
| dont acides gras saturés | 0,27 g |
| Glucides | 27,4 g |
| dont sucres | 4,8 g |
| Fibres alimentaires | 7,6 g |
| Minéraux | |
| Sodium | 7 mg |
| Potassium | 291 mg |
| Calcium | 49 mg |
| Fer | 2,9 mg |
| Magnésium | 48 mg |
| Phosphore | 168 mg |
| Zinc | 1,5 mg |
| Vitamines | |
| Folates (B9) | 172 µg |
| Vitamine B6 | 0,14 mg |
| Vitamine K | 4 µg |
| Constituant | Valeur |
|---|---|
| Macronutriments | |
| Énergie | 378 kcal |
| Protéines | 20,5 g |
| Lipides | 6,0 g |
| dont acides gras saturés | 0,6 g |
| Glucides | 63,0 g |
| dont sucres | 10,7 g |
| Fibres alimentaires | 12,2 g |
| Minéraux | |
| Sodium | 24 mg |
| Potassium | 718 mg |
| Calcium | 57 mg |
| Fer | 4,3 mg |
| Magnésium | 79 mg |
| Phosphore | 252 mg |
| Zinc | 2,8 mg |
| Vitamines | |
| Folates (B9) | 557 µg |
| Vitamine B6 | 0,55 mg |
| Vitamine E | 0,8 mg |
| Vitamine K | 9 µg |
Les graines sèches gagnent à être trempées 8 à 12 h avant cuisson : cela réduit le temps de cuisson et améliore leur digestibilité. Les valeurs « cuites » ci-dessus tiennent compte de l'eau absorbée pendant la cuisson, ce qui explique la baisse de la plupart des teneurs pour 100 g.
Regard croisé
Et du côté de la table Ciqual ?
La table française Ciqual, gérée par l'Anses, indique environ 147 kcal pour 100 g de pois chiches cuits, avec une répartition calorique proche de 61 % de glucides, 29 % de protéines et 10 % de lipides — un profil cohérent avec les données USDA présentées ci-dessus. Les petits écarts entre bases de données (Ciqual, USDA…) sont normaux : ils reflètent des variétés, des sols, des modes de cuisson et des méthodes d'analyse différents. Pour explorer la fiche complète, direction ciqual.anses.fr.
Une bonne source de protéines végétales
Avec près de 9 g de protéines pour 100 g une fois cuit, le pois chiche est l'une des légumineuses les plus riches en protéines. Dans le cadre d'une alimentation variée où les apports totaux en protéines sont couverts — ce qui est le cas de la grande majorité des adultes en France — il constitue un excellent apport protéique, sans qu'il soit nécessaire de le combiner à un aliment précis au cours du même repas.
Repère fibres
Les autorités de santé françaises recommandent au moins 25 à 30 g de fibres par jour, un seuil que la majorité des adultes n'atteint pas. Une portion de 100 à 150 g de pois chiches cuits couvre à elle seule un quart à un tiers de cet objectif quotidien — un des grands atouts des légumineuses, qui apportent fibres et protéines dans le même aliment.
Sources des données
- USDA, Agricultural Research Service — FoodData Central, « Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, raw », FDC ID 173756 — fdc.nal.usda.gov
- USDA, Agricultural Research Service — FoodData Central, « Chickpeas (garbanzo beans, bengal gram), mature seeds, cooked, boiled, without salt », FDC ID 173757 — fdc.nal.usda.gov
- Anses — Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual, 2020 — ciqual.anses.fr
Les valeurs nutritionnelles sont des moyennes qui peuvent varier selon la variété, les conditions de culture et le mode de préparation. Ce contenu est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé ou d'un(e) diététicien(ne).